Huhn und Brokkoli können auf dem Menü für viele Bodybuilding-Diäten sein, aber wie viel Protein benötigen Sie wirklich auf einer täglichen Basis? Die Wahrheit ist, die Menge des Proteins, das der Körper benötigt, schwankt von Person zu Person abhängig von einigen Faktoren wie Muskelmasse, Aktivität Niveau, Alter und Eignungziele. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinzufuhr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht), aber sie stellen auch fest, dass eine gesunde Ernährung aus 10-35% Protein bestehen kann.

Wie bestimmt man seinen Proteinbedarf?

Wenn Sie eine einfache, „keine Mathematik“-Methode zur Bestimmung Ihres Proteinbedarfs wünschen, können Sie Ihre Informationen in die MyFitnessPal-App einbinden und es werden individuelle Ziele basierend auf Ihrer Körpermasse und Ihren Kalorienzielen bereitgestellt. Alter kann auch eine Rolle bei der Eiweißversorgung spielen, und eine höhere Eiweißzufuhr kann gerechtfertigt sein, um Muskelschwund mit zunehmendem Alter zu verhindern. Während die NIH angegeben hat, dass die RDA ausreicht, um den Proteinbedarf für aktive Menschen zu decken, empfehlen andere führende Forscher und Ernährungsexperten eine höhere Proteinzufuhr, um den Anforderungen der körperlichen Aktivität gerecht zu werden. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der Empfehlungen.

Gesunde Erwachsene/Sedentisten: 0,8g/kg
Schwangere Frauen: 1,1g/kg
Stillende Frauen: 1,3g/kg
Ausdauersportler: 1,2-1,4g/kg
Hochintensives Intervalltraining/Stop-and-Go-Sportarten: 1,4-1,7g/kg
Kraftsportler (um Muskelmasse zu gewinnen): 1,6-1,7g/kg
Krafttraining (zu erhalten): 1,2-1,4 g/kg
Gewichtsverlust, kalorienreduzierte Diäten: 1,4-1,5g/kg
Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu bestimmen, erhalten Sie Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,454 multiplizieren. Dann multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit dem empfohlenen Proteinwert in Gramm, um Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf zu erhalten.

Wie Sie Ihre täglichen Proteinziele betrachten, betrachten Sie auch die Tatsache, dass das Verbrauchen von mehr als 2.0g/kg keinen zusätzlichen Nutzen gezeigt hat, also ist mehr nicht notwendigerweise besser.

Nicht alle Proteine sind gleich

Bei der Beurteilung der Ernährungsqualität von Proteinen sind die Aminosäurenzusammensetzung und die Verdaulichkeit zwei wichtige Faktoren. Tierische Proteine aus Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern und Milchprodukten sind im Vergleich zu pflanzlichen Quellen komplett mit allen essentiellen Aminosäuren. Tierische Proteine werden oft als höherwertige Proteine angesehen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, einschließlich einer höheren Konzentration an Leucin pro Gramm Protein. Leucin ist die Aminosäure, die die Synthese von Muskelprotein auslöst und auch bei der Gewichtsabnahme eine Schlüsselrolle spielen kann.

Protein zum richtigen Zeitpunkt einnehmen

Das Timing Ihrer Proteinzufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Gleichung. Es wird nicht empfohlen, Ihr gesamtes tägliches Protein in einer Mahlzeit zu konsumieren, sondern Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilt in 20-30 Gramm Mahlzeiten alle 4-5 Stunden. Dieser „Sweet Spot“ für Protein-Timing und -Dosierung stellt sicher, dass der Körper Zugang zu optimalen Aminosäuren hat, die er benötigt, um seine Fitness- und Leistungsziele wie Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Erholung zu erreichen und seinen Körper den ganzen Tag über optimal zu versorgen, wenn sich Blutzucker und Hunger verändern.

Proteinbedürfnisse verfolgen

Der genaueste Weg, die Menge an Protein in Ihrer Ernährung zu bestimmen, ist, die Nährwertkennzeichnung Ihrer Lebensmittel zu betrachten und die MyFitnessPal-App zu verwenden, um diese Informationen zu protokollieren, wobei die mit einem grünen Häkchen gekennzeichneten „verifizierten Lebensmittel“ priorisiert werden.

Während es Unterschiede im Proteingehalt zwischen verschiedenen Quellen gibt, sind unten einige Beispiele von proteinreichen Nahrungsmitteln, die Sie in Ihre regelmäßige Rotation der Mahlzeiten einbeziehen können:

Fleisch, Fisch oder Geflügel: 21 Gramm
1 Tasse gekochte Bohnen: 16 Gramm
1 Tasse Milch oder Sojamilch: 8 Gramm
1 Ei: 6 Gramm

Der größte Fehler in Sachen Muskelaufbau, den Menschen machen, ist das wie ein Bodybuilder trainiert wird. Viele Bodybuilder nehmen Steroide, sagen es aber nicht. Sie haben diese immense Muskelkraft nicht mit den Programmen und Techniken aufgebaut, die sie heute verwenden. Messen Sie sich deshalb nicht mit Bodybuildern und deren Trainingsweise.

Werden Sie stärker

Die besten Bodybuilder, die es je gab, waren stark – sehr stark. Sie wussten, dass mehr Kraft auch mehr Muskeln bedeutet. Erhöhen Sie Ihre Squads nach und nach auf 140kg, Bankdrücken auf 100kg und Deadlift auf 180kg. Ihre Gesamtmuskelmasse wird sich erhöhen, da ebenso ihre Kraft wächst und Sie somit höhere Gewichte stemmen können. Doch bedenken Sie, eine saubere Ausführung ist wichtiger, als die höchsten Gewichte zu stemmen.

Gewicht hinzufügen

Vergessen Sie ihren Muskelkater und die Müdigkeit. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Stange zu belasten. Versuchen Sie, mehr als beim letzten Mal zu heben. Sie werden stärker, was Ihre gesamte Muskelmasse erhöht. Wenn Sie heute nicht mehr heben als im letzten Monat oder Jahr, bauen Sie keine Muskeln auf. Deshalb sollten Sie versuchen, sich kontinuierlich zu steigern.

Ganzkörpertraining

Machen Sie Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Sie werden in der Lage sein, schwerere Gewichte zu heben, die mehr Muskelwachstum bewirken werden. Dabei sollten Sie verschiedene Splits trainieren und sich zum Beispiel montags auf Brust und Bizeps konzentrieren. Mittwoch auf Schultern, Rücken und Trizeps und am Freitag auf Beine und Bauchmuskeln.

Benutze Hanteln

Sie können mit Langhanteln schwerere Gewichte heben als mit jedem anderen Gerät. Sie müssen das Gewicht auch selbst ausgleichen. Hanteln eigenen sich für viele Übungen sehr gut, gerade wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Variieren Sie hier zwischen Lang- und Kurzhantel, je nachdem welche Muskelgruppe trainiert werden soll. Verwenden Sie freie Gewichte, die nicht an Maschinen angebracht sind. Starten Sie erst einmal mit niedrigen Gewichten und achten Sie auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.

Frequenz erhöhen

Je öfter man einen Muskel trainiert, desto stärker wird sein Wachstum angeregt. Je mehr Sie eine Übung machen, desto schneller verbessert sich Ihre Technik und desto schwerer können Sie heben. Beginnen Sie dreimal pro Woche zu trainieren und steigern Sie die wöchentliche Frequenz nach belieben.

Erholen Sie sich ausreichend

Ihre Muskeln müssen sich von Ihrem Training erholen, um stärker und größer zu werden. Sie können sich nicht erholen, wenn man sie jeden Tag belastet. Sogar dein Verstand braucht eine Pause. Halten Sie deshalb drei bis vier Ruhetage pro Woche ein. Helfen Sie Ihren Muskeln, sich zu erholen, indem Sie reichlich proteinhaltige Nahrung zu sich nehmen, ausreichend Wasser trinken und genügend Schlaf bekommen.

Mehr essen

Ihr Körper benutzt Nahrung, um aufgeladen ins Training starten zu können und um die Muskeln zu regenerieren. Ihre Muskeln können sich nicht erholen und wachsen, wenn es an Nahrung mangelt. Die meisten Sportler benötigen mindestens 3000kcal am Tag, um Muskeln aufzubauen, hier hilft jedoch ein perfekt auf Sie angepasster Ernährungsplan am Besten weiter. Dünne Jungs mit hohem Stoffwechsel brauchen noch mehr Kalorien, um an Gewicht zuzulegen. Sollten Sie Probleme damit haben eine geregelten Essenplan einzuhalten, kann das 10 Wochen Programm eine Hilfe dabei sein.

Protein zu sich nehmen

Ihr Körper verwendet Protein, um neue Muskeln aufzubauen und beschädigtes Muskelgewebe nach dem Training zu regenerieren. Sie benötigen 2.2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelregeneration zu maximieren und Muskeln aufzubauen. Für einen 80kg schweren Mann sind das ungefähr 175g Protein pro Tag.